DOPRAVA A PLATBA                                                             VÝHODY REGISTRACE                                                             AKCE TÝDNE

Domů / Novinky / Tréninkový plán na půlmaraton
Kategorie
Výrobci
Články
    Dárkové poukazy
    Odběr novinek

    Tréninkový plán na půlmaraton

    GENERALSPORT.cz - eshop s Under Armour - Trénink na půlmaraton    Nikdy jsi neběhal a s během nemáš žádnou zkušenost? Upřímně doporučuji, vyber si jiný termín. Ne nadarmo se říká, že příprava na půlmaraton by měla být alespoň 3 měsíce, aby tělo bylo připravené na výkon a zátěž. Pokud jsme tě ani přesto nepřesvědčili, vezmi si pak v práci pár dní dovolené, protože s největší pravděpodobností nedojdeš.

    Nikdy jsem neběhal
    Nikdy jsi neběhal a s během nemáš žádnou zkušenost? Upřímně doporučuji, vyber si jiný termín. Ne nadarmo se říká, že příprava na půlmaraton by měla být alespoň 3 měsíce, aby tělo bylo připravené na výkon a zátěž. Pokud jsme tě ani přesto nepřesvědčili, vezmi si pak v práci pár dní dovolené, protože s největší pravděpodobností nedojdeš.

    Nepřesvědčila jsem tě?

    3 týdny před startem vyběhni jen na zkoušku a zkus uběhnout víc jak 10 km (aspoň 15 km ne víc jak 17 km), ať tělo dostane alespoň nějaký šok, na který není zvyklé. Večer uvidíš, jaké se budou dít věci a jak na vše tělo zareaguje. Nesnaž se na poslední chvíli naběhat objemy, od toho tu byla zima. Stačí, když už jen tělo rozběháš a naučíš ho zvyknout si na nějaký ten běžecký pohyb. Do závodu si klusej  7 - 10km aspoň 3krát týdně a nezapomínej na strečink.

    Neřeš teď moc techniku, ale došlapuj si tak, jak je ti to přirozené – jak ti noha narostla. Na techniku bude čas po závodě, protože ne nadarmo se říká: “Uběhnout půlmaraton nebo maraton ti zajistí celý život v běhu!Nikola Bartáková o přípravě na pražský půlmaraton

    Zaměř se hlavně na stravu. Energii, kterou tělo předzásobíš, budeš čerpat celý závod (viz. níže).

    Poprvé závod rozhodně neběhej na čas. Dej si cíl - doběhnout do cíle a protnou finisherskou pásku.

    Týden před startem jdi běhat naposledy ve středu a pak už si jen užívej stav obžerství, kdy do těla budeš doplňovat pomalé sacharidy a pít hodně vody.

    Den před závodem se jdi projít a spát jdi rozumně. Ráno je tvá premiéra. I když se ti asi nebude spát nejlíp, odměň se ráno snídaní bohatou na sacharidy (vločková kaše, banán, vločkové palačinky, rýže s medem a ovocem,...). Než dojedeš k Rudolfínu a bude start, je dobré vzít si na cestu svačinu - například energetickou tyčinku nebo banán do kapsy, kterou si dej cca hodinu před startem.

    30 minut před vyběhnutí se naposledy napij, dojdi si na záchod a vzhůru do běžeckého světa!Příprava na půlmaraton s Nikolou Bartákovou

     

    Běh už je pojem, který ti něco říká?

    I když trénink s přípravou nebyl úplně ideální (zdraví, kolena, velká zima, špatné podmínky, je jedno co to bylo), snažíš se vše dohnat a poslední chvíli? Připrav se hlavně psychicky. Na půlmaratonu už rozhodne hlava. Obzvlášť na tom pražském, kde je nejhorší úsek cca 16. - 17. kilometr - Rohanské nábřeží, které nikdy nebylo tak dlouhé. Jó, černý Karlín - tam budeš mít černo, a to doslova! Pokud si v životě uběhl 10 km, pokořit 15 km pro tebe nebude problém. Zajímavé metabolické procesy ale v těle nastávají okolo 17. kilometru, proto právě zde mají lidé největší krize. Největším nepřítelem bývá hlava. Nikdy nepřejdi do chůze. Řekni si, že čím víc zpomalíš, tím víc si prodlužuješ své utrpení na trati. Snaž se aspoň klusat, když bude nejhůř.

    Teď už moc kilometry nenabíhej, 3 týdny před závodem máš poslední šanci uběhnout kolem 15 km na vyzkoušení a pak už moc nechoď přes 10 km, jednoduše se udržuj v tempu. Nech tělo odpočinout a nehroť už tréninky na krev. Vyburcuj ho spíš kratšími vzdálenostmi 3-4 krát týdně. V týden startu jdi běhat naposledy ve středu a den před samotným startem si dej lehkým tempem výklus cca 3km, ať se nohy nastartují.Nikola Bartáková o běhání a maratonu

    Nemáš zkušenosti s gely?

    Máš dvě možnosti, buď je ještě rychle otestuješ v rámci tréninku, anebo si to jednoduše necháš na příště. Iontové nápoje, voda, banán a sůl na občerstvovačkách ti bohatě postačí a při nejhorším si do kapsičky vezmi hroznový cukr, ten nikdy neuškodí. Chceš přeci běžet do cíle a nenahánět TOI TOIky po trati.

    Místo gelů zamakej na stravě. Poslední dny se snaž doplnit co nejvíce pomalých sacharidů. Doslova si jimi předzásob tělo (rýže, těstoviny, kuskus,....). Nezapomeň ani na dostatečnou hydrataci - pár dní před závodem zvyš příjem tekutin (voda, ne limonádové nápoje). Maso je těžké a dlouho se tráví, proto ho posledních pár dní před startem zkus omezit a nahradit tofu, nebo sójou. Ráno před startem si dej vydatnou snídani bohatou na pomalé sacharidy (vločky, rýže, …), hlavně ať je to jídlo, na které jsi zvyklý.

    Co s sebou nebo na sebe

    Zbytečně moc se nestroj, adrenalin tě zahřeje a samotný běh taky. Obleč se jako když by venku bylo o 5-7°C více. Někdo se před startem v tříslech, na tricepsu a podpaží (muži i bradavky) maže vazelínou, aby se neodřel. Pokud máš v plánu vyběhnout v krátkých kraťasech a tílku, nepodceň to. Odřená kůže může znepříjemnit celý závod.

    Boty jsou ty, co tě s nohama donesou do cíle, proto vyber takové, ve kterých máš pohodlí a netestuj na závodě žádné novinky. Ponožky si vezmi vyšší, protože shrnutá ponožka může udělat taky pěknou neplechu a zkazit čas závodu.

    Na občerstvovačkách zpomal, nikam se nehoň, vteřiny, které tady ztratíš, lehce doženeš.Nikola Bartáková o přípravě na půlmaraton

    AutorkaNikola Bartáková